近日，世界衛(wèi)生組織（WHO）對大家的2019健康飲食提出五個建議，我們一起來學習一下吧。
種類，增加食物多樣性
1225原則不要忘
研究：國內外研究發(fā)現，隨著膳食多樣化評分的增加，高脂血癥、高血壓、糖尿病、癌癥的患病風險逐漸降低。
來，伸出雙手雙腳，數數過去七天你一共吃了多少種食物？必須是來自谷豆類、堅果、蔬果、魚肉蛋奶等不同類型的天然食材，加工食品和調味料不算，同一種食物不同的烹飪方式也只算一種。如果算下來，雙手雙腳不夠用的人，應表揚！一雙手就搞定一周食物種類的，你的食物種類不夠?！吨袊用裆攀持改希?/font>2016）》推薦，每天12種食物，一周吃夠25種食物。
具體建議：主食以大米、小麥、玉米、薯類（土豆、紅薯等）等為主體，加入各種豆類。盡可能選擇全谷類，比如玉米、糙米、小米、燕麥、大麥等，它們富含膳食纖維，能增加飽腹感，不至于“總想吃、總在吃”；豐富新鮮水果和蔬菜的種類及數量；在此基礎上，加入動物性食物（肉蛋魚奶）；零食的選擇上以可以生食的蔬菜、不加鹽的堅果和新鮮水果來代替那些高糖、高脂肪、高鹽的食物或加工食品。
限鹽，馴化你的味蕾
鹽不光在食鹽里
研究：2018年《自然·神經科學》的研究發(fā)現，高鹽飲食會顯著減少小鼠腦部的血流量，并進而導致認知功能障礙。
全世界大多數地區(qū)的人食鹽攝入量都超標，人們每天吃鹽量平均達到了世衛(wèi)組織建議限量（5克）的兩倍，而中國人民，一不小心成為了大多數“咸人”中的“大戶”。
即使我們沒有在食物中額外加鹽，食材自身也是含有一定量鈉鹽的，更何況大部分加工食品或飲料都是“含鹽大戶”，“要想甜，放點鹽”是有理論依據的。
具體建議：做飯時減少用鹽量，同時減少醬油及老抽、生抽、黃醬、魚露等其它含鹽調味品的使用量；避免吃高鹽零食，以新鮮健康的零食代替加工食品；如果需要用罐頭或干的蔬菜，堅果、水果、肉干，盡量選不額外添加鹽的品種；餐桌上不擺放鹽罐及含鹽調味品（比如加鹽的辣椒醬），避免養(yǎng)成加鹽或醬油調味的習慣；學會閱讀查看食品標簽，選低鈉食品。另外，寶寶1歲前的食物無需加任何調味料，不要從小養(yǎng)成重口味的習慣。
減脂，少用某些脂肪和油脂
少吃加工肉制品
研究：2018年《柳葉刀-糖尿病與內分泌學》的研究介紹，攝入含較高比例亞油酸的油脂可使2型糖尿病發(fā)病風險降35%。
我們的飲食中不能沒有脂肪，但多了也不好，多則傷，尤其是某些“不好的脂肪”，會增加肥胖、心臟病和中風的風險。比如，工業(yè)生產的反式脂肪，大量反式脂肪會讓我們患心臟病的風險增加將近30%。
日常在食用油脂時，可用大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等植物油類代替一部分黃油、豬油和牛油等動物來源的油脂。
具體建議：用一定量的禽肉和魚肉等脂肪含量較低的白肉替代紅肉，同時要注意去掉肥肉和禽類的皮，盡量少吃甚至不吃加工肉制品（比如腌制肉、香腸等）；盡量選清蒸或燉煮的烹調方式，避免油炸；查閱食品標簽，避免食用含有工業(yè)制造反式脂肪的各種加工、速食和油炸食品。人造黃油、起酥油、預包裝的零食、速食食品、焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大戶。
限糖，注意精制糖的攝入量
多了解食物配料
研究：2018年《科學轉化醫(yī)學》雜志的一項研究表明，短期高糖飲食累積在肝臟的脂肪，即使恢復健康飲食仍有堆積。
過量的糖，不僅損害我們的牙齒，還會增加超重、肥胖的風險，并容易引發(fā)一系列慢性病的發(fā)生。
與鹽一樣，糖存在于我們的很多日常食物中，除了白砂糖等，“隱形糖”也是我們需要警惕和避免的健康威脅，它們常常藏匿于加工食品和飲料中，隨便一罐含糖可樂或汽水，就能含有少則20多克多則50克的添加糖。
具體建議：限制糖果、甜點和含糖飲料的攝入，例如汽水、果汁、果汁飲料、果汁濃縮液或粉、調味水、功能飲料及運動飲料、即飲茶和即飲咖啡、調味乳飲料等；選擇健康新鮮的零食，避免加工食品；避免給兒童吃含糖食品，6個月～2歲寶寶的輔食中不應添加糖和鹽，2歲以上兒童的食物中也應限制糖和鹽；日常吃的一些糖醋菜、拔絲菜等都是含糖量極高的菜肴，也應盡量少吃。
戒酒，請盡量遠離酒精
不管多少喝了就有風險
研究：2018年，一項發(fā)表在《柳葉刀》雜志研究顯示，酒精攝入與全因死亡率正相關。此外，喝酒也與冠心病等心血管疾病正相關。
過量飲酒或者過于頻繁地飲酒，短期內有可能增加外傷風險，長期則會導致或增加肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病的風險。
而且，不僅是過量的問題，世界衛(wèi)生組織連同其他醫(yī)學權威機構等，都認為飲酒這件事，根本沒有安全“閾值”可言。
對許多人來說，即便只是少量飲酒，也可能為我們的身體帶來比較嚴重的健康風險。
具體建議：有一些人是絕對不能飲酒的：孕產婦及正在母乳喂養(yǎng)的媽媽；駕駛汽車、操作機器或從事有相關風險其它活動的人；患有會因酒精而加重病情的某些疾?。环脮c酒精發(fā)生相互作用的藥物；酒精成癮，或對飲酒缺乏自制